こんにちは。yoshiです。今日はキングオブエクササイズと言われているスクワットを取り上げてみたいと思います。
まずはスクワットで鍛える部位を見ていきましょう。
主なターゲットは大腿四頭筋です。それと臀筋やハムストリングスなども鍛えられます。
フォームによって四頭筋がより優位に働いたり、臀筋やハムストリングスの方が優位に働いたりするようになりますのでフォームはとても重要になってきます。
この辺に関しては後ほどお話します。
で、担ぐ位置ですがハイバーとローバーの２つのタイプがあります。
ハイバーは肩甲骨を寄せて僧帽筋上部にしっかりと厚みを作りそこに担ぎます。
だいたい第７頚椎のあたりですね。その肉厚のあるところにしっかりと担ぐと頚椎に当たらず痛くありません。
ローバーは以下のようにだいたい肩甲棘付近に乗せる人が多いです。
ハイバーとローバーの担ぐ位置の違い
しゃがみの深さですが、これはとても重要です。なぜならこれによって同重量での対象筋の筋活動に大きな差が出るからです。このように膝関節より股関節のほうが低くなるようにしゃがむスクワットをフルスクワットといいます。
このフルスクワットがもっとも大腿部や臀筋に強い刺激を与えることができます。
つまり同重量の場合もっともきついスクワット、となります。
で、こちらがパラレルスクワットといいます。
膝関節と股関節の高さが同じところまでしゃがむスクワットです。大腿骨が床に対して平行になるのでパラレルスクワットと言われています。
最後にご紹介するのがハーフスクワットです。
もっともしゃがみが浅いスクワットになります。
この中で僕のおすすめはもちろんフルスクワットです。このフルスクワットがもっとも大腿部や臀部の筋活動が高くなる、と多くの研究結果が示していますので特別な理由がない限りフルスクワットでやっていくのがいいでしょう。
こちらのパラレルですがやっている人はとても多いです。同重量ならフルスクワットよりも楽になります。可動域が狭くなりますからね。
ただなにか目的を持ってパラレルでやっている場合は問題ないですが、自分ではフルスクワットをしているつもりなら問題ですよね。
ここまでしゃがめるならもう少しフォームを改善してフルスクワットでやることをおすすめします。
で、下の画像のハーフでやっている人もとても多いですね。
おもいっきりプレートを積んでやっている人はとても多いですが、こちらも先程のパラレル同様、なにか特別な目的を持ってやっているなら全く問題ないですが、自分ではフルスクワットをしているつもりでいるなら早めに気づいたほうがいいでしょう。
そのやり方だといつまでもそのたくさん積んでいるプレートに見合った脚を得ることはできずに無駄に疲れてしまうし、怪我のリスクも高くなるだけですので、一度自分のフォームを動画にとって確認してみることをおすすめします。
では次は重心についてです。
これもとても重要です。なぜならこの重心がずれていると無駄に疲労し非効率なスクワットになるからです。
本来ターゲットとしている筋群にしっかりと負荷を与えるために注がれるべき努力を必要のないほかの仕事に使ってしまうのでもったいないですよね。
綺麗なフォームでスクワットを行なう人にこの重心が取れていないひとはいないです。逆にフォームが美しくない人はこの重心が取れていません。で、このことによりさらに後述する危険なフォームをも誘発しますので注意が必要です。
重心をとるには担いだバーの位置から引いた直線がちょうど足の土踏まず（ミッドフット）のあたりに来るのが好ましいとされています。
で、次はハイバー、ローバーについてフォームの違いや使われる筋肉の違い、また扱える重量の違いについて見ていってみましょう。
まず画像の通り上体の角度がだいぶ違います。どこに担ぐかによって重心のとり方が変わってきますのでこのような違いが出てきます。
具体的に言うと股関節、膝関節、足関節の角度が違ってきます。ハイバーのほうが膝関節と足関節の角度が小さくなり、逆に股関節の角度は大きくなります。
これによりフォームが変わり、筋活動にも違いが出てきます。
ハイバーのほうが膝関節と足関節の可動範囲が広くなるのでより大腿四頭筋の筋活動が高まります。
ですので、大腿四頭筋の筋肥大を求めるトレーニーやボディービルダー系の人達に多く取り入れられている傾向にあります。
それに対してローバーの方は膝関節や足関節の可動範囲が狭い代わりに股関節が大きく動きますので、身体を起こしていく動き（股関節の伸展）となりますので、背筋群や臀筋、そしてハムストリングスの筋活動が高まります。ちなみにこれら股関節の伸展に関わる筋群をポステリアルチェーンと言います。
このようなことからローバーの方がより高重量を扱えると言われています。ですので、重量にこだわるタイプのトレーニーやパワーリフターにはこのようなフォームでやっている人が多い傾向にあります。
次によくありがちな間違ったフォームを見てみましょう。
このように骨盤が後傾し腰が丸まってしまうフォームでやっている人はとても多いです。
このようにクルッと骨盤を後傾させてしまうことをバットウィンクと言います。バットといのは英語の尻という意味で、尻がウィンクするようにくるっとしてしまうことからバットウィンクと呼ばれています。
このバットウィンクをしてしまうと腰を痛める危険性が高まるので注意が必要です。
これも先程のハーフスクワット同様、自分ではしっかりとしゃがんでいるつもりでも実は動画で確認してみると全くしゃがめていない、みたいに、自分では腰を丸めていないつもりでも、動画に撮って確認してみると丸まっているというケースが本当に多いのでこれもしっかりと確認してみることをおすすめします。
それではここまでをまとめて置きました。すべてとても重要ですのでチェックしておいてください。
で、それ以外の以下にあるような細かいポイントに関しては、
いちいち説明するよりも映像を見たほうが早いと思いますのでこのあとの映像でご確認ください。
8:20から上記説明のあとの部分になります。
ということで今回はこのへんで。
ありがとうございました。
あなたが初心者さんだろうが、自宅トレーニーだろうが、中級者さんだろうが関係ありません。
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