あなたが初心者さんだろうが、自宅トレーニーだろうが、中級者さんだろうが関係ありません。
《目次》
・メインセット１
キックバック 1:21
プリチャーカール 2:17
ダメなプリチャーカールの例 2:35
・メインセット２
キックバック 4:00
キックバック上体の角度について 4:03
プリチャーカール 4:40
・メイン３
キックバック 6:16
プリチャーカール 7:03
・ケーブルやマシンがなくてもこれだけダンベルでできる 8:11
・エンディング 8:30
MEN’S DIETチャンネルご紹介 10:08
『筋トレ無料講座』について 10:31
MEN’S DIETコンセプト 10:51
イントロ
この日の腕トレの最後の種目、ダンベル・キックバックとプリチャーカールのスーパーセットになります。
フォーム、流れ、インターバル、追い込み具合など参考に。
３つのPOINT
- パンプアップが目的
- 高回数でやること（１０回以上）
- そんなに難しいエクササイズではないので動画のフォームを真似ること
１．パンプアップが目的
ここまでの種目でしっかりと強い負荷を与え、筋肉にダメージを与えてきたのでこの最後の〆のエクササイズではケミカルな刺激（メタボリックストレス）を与えるために高回数で追い込み筋肉をパンプアップさせます。
２．高回数でやること（１０回以上）
高回数で且つ限界近くまでやるとパンプしやすいです。
高回数とは少なくとも１０回以上とここでは定義しておきましょう（本来は１５回あたりくらいから高回数ということが一般的ですが）。１０回を下回らない重量を選択することがポイントになります。
さらに今回はスーパーセットで３セットやります。３セットやるので最初のダンベルの重量の設定は軽くしておいたほうが良いです。
３セット全てが１０回以上となるとあなたが思うよりもかなり軽い重量になるとおもいます。
３．難しい種目ではないので動画を真似ること
基本的には単関節運動に近い動きなのでそこまで難しくないです。ただし、上腕三頭筋に関しては肘関節だけでなく肩関節も多少関与してきますのでそこは動画で確認しておいてください。
ダンベルキックバック ４つのPOINT
- トップではしっかりと肘を伸展させ三頭筋を強く収縮させること
- 肘関節の伸展だけでなく肩関節の伸展も入れること
- 上体をあまり倒しすぎないようにすること
- 上体をあまり振らないこと
１．トップではしっかりと肘を伸展させ三頭筋を強く収縮させること
この種目はもっとも三頭筋が短縮したところで、もっとも強い負荷がかかる“コントラクト種目”です。
ですので、そこを大切に動作するようにすることがとても重要になります。
２．肘関節の伸展だけでなく肩関節の伸展も入れること
三頭筋の主な作用は肘関節の伸展ですが、肩関節の伸展動作を入れることにより三頭筋の長頭をより強く収縮させることができます。ぜひ肩関節の伸展も意識し若干入れるようにしてください。
３．上体をあまり倒しすぎないようにすること
倒しすぎると収縮感が弱まります。しっかりと収縮させることを目的としてやっていますのであまり倒さないように動作しましょう。
４．上体をあまり振らないこと
ただおもりを振り上げるような動作では負荷がしっかりと三頭筋にかかりません。しっかりと負荷がかかった状態で肘が伸びるように行なってください。
プリチャーカール。３つのPOINT
- しっかりと肘を開いて閉じること
- 上体を振らないこと
- せっかく片手でやっているのでしっかりと二頭筋に集中すること
１．しっかりと肘を開いて閉じること
しっかりと肘を開いて閉じることを意識しましょう。それによって二頭筋に大きな仕事をさせることができます。そのためには・・・
２．上体を振らないこと
上体を振らないことです。振ってティーチングすることによって肘の開け閉めが狭くなってしまいます。
３．せっかく片手でやっているのでしっかりと二頭筋に集中すること
片手でやることで両手でやるよりも二頭筋により集中することができます。しっかりとマインド・マッスルコネクションを意識して二頭筋に最大限の仕事をさせるようにしましょう。
インターバルについて
- 種目間インターバルは約１０〜３０秒
- セット間インターバルは１分〜１分半
今回のこの最後のスーパーセットではショートインターバルが基本です。上記を目安にやってみてください。
みるみる腕がパンプし太くなっていく感じを得ることができるかと思います。
ということで、ケーブルやマシンがなくてもダンベルだけでこれだけパンプさせることができます。
ぜひうまく活用していただけたらと思います。
ありがとうございました。
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