あなたが初心者さんだろうが、自宅トレーニーだろうが、中級者さんだろうが関係ありません。
こんにちは。yoshiです。
前回の動画では大胸筋上部を刺激にするためはどの角度がもっとも好ましいのか、ということをエビデンスをベースにしつつ、僕自身の経験を踏まえ総合的かつ本質的な視点で考察してみました。
エビデンスベースでは意外なことにインクライン・ベンチプレスの評価はフラットやディクラインに比べて良くなかったんですが、しかし、ある特定の可動域やナローグリップでやった場合においては筋活動が高まるということがわかりました。
またフラットのベンチプレスについては大胸筋全体をくまなく刺激するとても良いエクササイズであることもわかりました。
このようなことを踏まえた上でどうエクササイズを取り入れ、どのようにアプローチしていくのが良いのか、という指針を示すことができたと思います。まだ見ていない方はぜひそちらを先に見てもらえたらとおもいます。
さて、今回はさらに大胸筋上部の解剖学的視点も踏まえた上で僕が最近気に入っている大胸筋上部のおすすめエクササイズ５つご紹介したいと思います。
ちなみに今回は中上級者さん向けですので予めご了承ください。初心者レベルの方はひたすらベンチプレスをやることをおすすめしておきます。そしてレベルがあがり中級以上になったらここで紹介するエクササイズを試してみてください。
一応このMEN’S DIETではボディーメイク的な視点を踏まえてこんな感じでレベルを分けています。よかったら参考にしてみてください。
それではまずは大胸筋上部を解剖学的に見ていってみましょう。
大胸筋はその構造や働きから、鎖骨部、胸肋部、腹部と３つに分類されています。しかし僕たちトレーニーが一般的によく使う上部、中部、下部というのはこのようになり、たいぶ解剖学的な筋分類とは異なります。
まずはこの辺の違いをしっかりと認識しておくことが重要です。なぜならこの認識により
・アプローチや
・意識や
・使うテクニック
が変わってくるからです。
例えば鎖骨部というのは起始がこのように鎖骨の内側2分の1からであり1箇所となるので
肩関節の屈曲の働きが大きくなります。
ですのでもしざっくりと上部を狙うのではなくてピンポイントで鎖骨部を狙う、
となった場合は肩の屈曲を意識し、そのような動きがメインになるようなエクササイズを選ぶのが効率的かつ効果的なアプローチとなります。
一方、一般的によく使う上部というのは、このように起始が鎖骨部と胸骨の上部で2つになります。
ということはその作用も多少異なってきます。鎖骨部では肩関節の屈曲、胸肋部の方では水平内転のような感じで。
ですので、もし上部というざっくりとした部分
をターゲットにするなら両方の動作を意識する必要があり、そのような動作がメインとなるようなエクササイズを選ぶのが好ましく、また合理的なアプローチになります。
このように
・解剖学的な大胸筋の筋繊維分類と
・僕たちトレーニーが一般的に用いる筋繊維分類
は厳密には違うということをわかった上で動作するのはとても重要なアプローチと言えるでしょう。
どこをメインターゲットにするかによって使うテクニックや採用するエクササイズを変えるととても効果的に刺激することができるからです。ですのでまずはここは覚えておくことをおすすめします。
それではこの辺を踏まえた上で５つほど僕の採用しているお気に入りのエクササイズをご紹介します。
まず１つ目、インクライン・ベンチプレス
２つ目、インクライン・フライプレス
３つ目、インクライン・ナローダンベルベンチプレス
4つ目、スベントプレスまたはフロント・フライレイズ
5つ目、ケーブルクロス
1つずつ簡単に紹介しますね。
目次
インクライン・ベンチプレス（バーベルとダンベル両方）
1つ目のインクライン・ベンチプレス、これはバーベルでもダンベルでももう基本中の基本ですよね。大胸筋上部のエクササイズとしてはもっとも重い重量の扱える多関節種目となります。
ただし、それもどこを狙うかによるんですよね、本来は。もし鎖骨部だけをアイソレートさせて鍛えようと思ったらかなり重量を軽くしなければなりません。だって鎖骨部はそもそもとても小さい筋肉ですから。
さらに作用的には肩の屈曲がよりメインとなるので肘を張らずに屈曲動作を意識してあげる。そうなると強い力は発揮できないので必然的に軽い重量で効かせることをメインに挙げなければなりません。
僕も以前は鎖骨部をターゲットにこの種目を今言ったやり方でやり続けた時期もありましたが、しかしそのやり方だと全然この種目の良さを生かすことができないんですよ。
その良さというのは多関節種目で重いものを扱えるってことです。だから今はそのようなやり方ではやっていません。
現在は、この種目での目的は鎖骨部ではなくて大胸筋上部全体で、
且つそこをしっかりと高重量で刺激すること、となっていますから、肩関節の水平内転をメインに少しだけ屈曲を入れる、って感じでやっています。
だから肘はボトムで多少張りますが、決して張りすぎないように注意してやるようにしています。
これが僕のこの種目を行う上での最大のポイントになります。
ちなみにトレーニング教本や、いくつかネットの記事や動画ではけっこうこの水平内転の視点が欠けていることが多いです。
実際これらの多関節種目で肩の屈曲ばかりを意識していたらこの種目特性を生かせないので僕としては水平内転8割屈曲2割くらいのイメージで動作することをおすすめしておきます。
インクライン・フライプレス
2つ目のおすすめはインクライン・ダンベル・フライプレスです。
ボトムではフライのようにストレッチし
ポジティブで肩関節を内旋させつつトップではプレス状態でフィニッシュという挙げ方です。
これによりフライのデメリットであるトップでの収縮感を損なうことなくなり、可動域全体で常に刺激の入った状態をキープできます。ストレッチ感だけでなくトップでの収縮感も得ることができるので大のお気に入りです。
その他ポイントは先程のインクラインのベンチプレス同様、水平内転8割屈曲2割くらいのイメージで動作すること意識しています。
インクライン・ナローダンベルベンチプレス
3つ目はインクライン・ナローベンチプレスです。個人的にとても気に入っている種目になります。
これは先のプレスやフライ系とは違ってどちらかと言ったら肩の屈曲を意識し、ターゲットへの意識は鎖骨部６割、胸骨上部４割くらいでやるようにしています。
ベンチの角度がきつくなるほど収縮感が高くなり、フラットに近づくほどストレッチ感が強くなりますので目的に応じて変化させています。
ちなみに僕はこれをダンベルをくっつけずにやるバージョンも好んでやります。こちらのほうがより自由な軌道と自由な手首で動作することができるのでそこがメリットですね（動画７：４６参照）。
ただし、こちらはとてもむずかしいので扱える重量は下がりますし、中級者の方にはかえってやりづらいと思います。ですのであくまでもバリエーションの一つと思っておいてください。上級者の方はぜひやってみてください。
スベントプレスまたはフロント・フライレイズ
4つ目。スベントプレスです。あるいはこれを僕はダンベルをくっつけずに自然な軌道でやるフロントレイズのようにやっています。
これらは完全にアイソレート種目であり、コントラクション種目（収縮種目）になります。さらにこれをワンハンドでやるとより集中して強い刺激を与えることができますのでこのワンハンドは特に最近のお気に入りです。
で、これらの種目の目的は完全に鎖骨部で、鎖骨部６割、胸肋部上部２割、肩のフロント２割みたいな感じで意識してやっています。
え？！肩？と思うかもしれませんが、僕は肩も意識していますし、肩を使ってもいいとさえ思っています。
そもそもこの動作で肩のフロントをまったく使わないなんてできないし、いくら意識を外したって効いてしまうので、だったらもうこの種目はメインを大胸筋上部としつつも肩も鍛えちゃおう！みたいな感じである程度開き直ってやっています。
僕はこれらを先程のンクライン・ダンベルナローベンチプレスとスーパーセットでよくやっています。つまりストレッチ種目とコントラクト種目のスーパーセットですね。
これらをやるようになってから肩のフロントと、そして大胸筋の上部の厚みが変わってきたと思っています。
コツはなにをおいてもマインドマッスルコネクションとマッスルコントロールです。
これを大前提としてスベントプレスは両方のダンベルを強くくっつけながら斜め上に挙げていくようにします。そしてトップでしっかりと収縮感を得ます。しっかりと収縮感を得たらまた同じ軌道で戻っていきます。
フロント・フライレイズはボトムで肩甲骨をしっかりと下制させ（内転あまり意識しない）鎖骨部のストレッチ感を得るようにします。そこから中心に向かって挙げていき、トップで肩関節の内旋でフィニッシュです。もちろんですが、このときしっかりと収縮感を得るようにします。
注意点として、このように肩峰幅で挙げていくと
単なるフロントレイズとなり肩のフロントがメインの種目となってしまいますので、しっかりと中心に向かって挙げていくようにしましょう。
あとはしっかりと鎖骨部を意識して、できれば鏡で鎖骨部を見て、しっかりと鎖骨部が仕事をしているか確認しながらやることです。
しっかりと鎖骨部を動かせるようになるとなると上部全体をアイソレートして鍛えることが容易になリ、効きを感じることができるのできっとお気に入りのエクササイズになると思います。
ただしかなり難しいので効きを感じずにめげる人も結構いるかと思います。
ちなみに昨日中級者のクライアントさんにお教えしたらやっぱりなかなかうまくできませんでした。ただしワンハンドで、筋繊維の走行方向を意識してやってもらったらかなり効きを感じたようでした。
そういう意味ではワンハンドのほうがよりおすすめですね。両手で意識することが難しい人はテクニック的には優しいワンハンドで鎖骨部や上部をアイソレートさせる技術練習をたくさんしてみてください。
ケーブルクロス（下から上へ）
最後は下から上に挙げていくケーブルクロスです。これは特に説明は要らないでしょう。ただしっかりとマッスルコントロールやマインドマッスルコネクションができていないと意外と難しいのでしっかりと目的を持ってやってみてください。
僕は鎖骨部7割、胸肋部上部3割くらいの意識でやっています。
以上5種目でしたが番外編としてリバースグリップのベンチプレスに言及しておきましょう。
リバースグリップ・ベンチプレス
こちらの研究では大胸筋上部にはこのリバースグリップのベンチプレスがもっとも大胸筋上部の筋活動が高かったと報告していますが、僕の骨格には合わないので何回かやりましがやっていません。
僕の腕はどちら言ったらH〜Oタイプの腕なのでとてもやりづらいんですよ。何回かやっているんですがどうも好きになれないので今はやっていません。
逆にこの方のようにXタイプの腕の人はやりやすいかと思います。そんなに無理なく馴染むかと思いますので軽い重量からやってみてください。
ただ特徴的にはストレッチ感が強いのでなにか収縮系の種目やミッドレンジ種目もときには入れたほうがいいでしょう。例えば教ご紹介したスベンドプレスなどですね。
このように骨格によって合う合わないもあるのでそのへんの視点も持って（この種目に限らず）やっていってみてください。このへんの視点があると採用種目に無駄がなくなるのでおすすめです。
ということでyoshiの中上級者へのおすすめ大胸筋上部BEST５でした。
以上参考に！
ありがとうございました。
あなたが初心者さんだろうが、自宅トレーニーだろうが、中級者さんだろうが関係ありません。
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