《最終追記&編集 2022/6/13》
・2019年に12月にこのページ公開。
・2021/9/24 摂取サプリブランドの変更によりだいぶ価格を抑えられるようになった
・2022/6/13 ネイチャーカンのEAA、ロディオラ、チャコール追加
目次
１．プロテイン
✅目的：たんぱく質補給、筋肥大、食事の代替
その効果や便利さから初心者から上級者まで、あるいは全くトレーニングをしていない層の人まで使用しやすいサプリメントですね。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）で２０１８年※１に発表された報告によると
明らかに安全で効果のある強力なエビデンスのあるサプリメントである“エビデンスA”のカテゴリーに位置付けられています。
私はこれまでいろいろ飲んできましたがここ数年は以下の２つに落ち着いています。
一番私好み。甘すぎず飽きないので。それととても抽象的な表現になってしまいますがなんか優しい感じの味なんですよ。ケミカル感がまったくない。
あとは人工甘味料を使っていないのも私が気に入っている一つの理由です。
最近はとても価格の安いプロテインがたくさん出てきましたので、それらと比べると少々高いですが、しょっちゅう摂るものですし、量もそれなりに摂るのでそこは安心感と味を優先させてこちらを摂っています。
２．マルチビタミン＆ミネラル
✅目的：身体の調子を整える。身体の発育補助。
しっかりと食事から摂るようにはしていますが、なかなか毎回しっかりと摂れるわけではないのでマルチビタミン＆ミネラルを保険として摂っています。私は微量栄養素をとても重要視していますのでマルチビタミン&ミネラルは欠かしたことがありません。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）の筋力アップ＆筋肥大に効果のあるサプリメントには出ていませんでしたが、私はこれまでの経験からしっかりと体感できていますのでレギュラーサプリメントとしてずっと摂取しています。
※マルチビタミン＆ミネラルは直接筋肥大に関わるサプリメントではないのでこのような評価なのかな、と個人的には思っています。しかしながら栄養素のさまざまな代謝に関わり身体の調子を整え発育の補助をしますのでとても重要な栄養素となっています
マルチビタミン＆ミネラルに関しては天然素材にこだわっていましたが、天然物はあまりにも高すぎて現実的に取り続けるのは厳しいので、現在は妥協して合成ビタミンを摂っています。
現在ネイチャーカンフィットネスのマルチビタミンを摂っていますが特に不調を感じたりデメリットを感じることはないのでこのまましばらく摂取し続ける予定です。
※ネイチャーカンフィットネスさんの商品はディスカウントコード
YOSHI10
で１０％オフで購入できます。
もし天然ビタミンにこだわるなら信頼と安心感ということでゴールドジムのマルチビタミン＆ミネラルをおすすめしておきます。こちらをずっと摂取していました。
３．BCAA
✅BCAA摂取の目的：トレ中のエネルギーや筋肉の異化抑制
最近BCAAについてトレーニング界隈ではいろいろ言われているようですが私は効果を感じているのでレギュラーサプリメントとしてずっと摂取しています。
2018年に発表された国際スポーツ栄養学会（ISSN）の報告によるとBCAAは限定された効果のあるエビデンスを示すカテゴリBに位置づけられていますのでエビデンス的にもその効果は認められています。
私はトレ中のエネルギー源としての役割を期待しているところが大きいです（BCAAに筋肥大は求めていません）。現在摂取しているBCAAは以下です。
現在はこのGronG(グロング) のBCAA（ノンフレーバー）１kgを摂るようになりました。
ノンフレーバーにしているのはこの後に紹介するEAAに味がついているからです。両方についている必要がないので（私はBCAA単体で摂ることはなくいつもEAAや他のアミノ酸と一緒に摂っています）。
ちなみに以前は以下の
を摂っていました。変えた理由は単純に価格の問題です。
2021年９月現在 2022/6/13現在
・GronG(グロング) のBCAA（ノンフレーバー）１kg
3480円（税込） 3980円（税込）、・ビーレジェンド BCAA だってレモンだもん風味 1kg 9980円（税込）
価格差6500円（税込）
価格差６０００円（税込）
グロングのBCAAを２つ買ってもまだお釣りがくる、という価格差です。もう2年近く摂取していますが安いからといって特段何かあるわけでもないので今のところ変えるつもりはありません。
価格で言うとマイプロテインのBCAA（ノンフレーバー）も安くて
・４０００円（税込） ５３００円（税込）となっています。
４．EAA
✅EAA摂取の目的：筋肥大
EAAもとても重要視しているサプリの１つでこちらも以前からずっと摂取しているレギュラーサプリメントです。EAAも最近いろいろ言われていますが、私にとってはとても使いやすいサプリなのでとても気に入っていますし重宝しています。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）のレビューでは筋肥大ではカテゴリA、筋力アップではカテゴリBに位置している優秀なサプリメントです。
こちらも海外ものをいろいろ摂りましたがどうも私のお腹と舌に合わないので、味と価格で選んだ結果、アスリチア EAAパウダー (1kg) グレープフルーツ味と、
そしてネイチャーカンさんのEAAパウダー レモンアイスティーがとても気に入りこの２つの併用というところに現在落ち着いています。
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これまで色々なEAAを摂取してきましたがこのレモンアイスティー味が一番のお気に入りです。グレープフルーツが２番って感じです。
なぜ併用しているのか、というとネイチャーカンのEAAの価格は高いからです。
ですので私はアスリチアのEAAと併用しています。でも逆に高い料金を払ってでもネイチャーカンのEAAのレモンアイスティーを摂取したい。それくらい気に入っているということです。
どのように併用しているのか、というと
- トレ前グレープフルーツ味を１さじ
- トレ中のイントラワークアウトドリンクとしてグレープフルーツ１さじ＋レモンアイスティー２さじ
のようにしています。これで１日両方２さじずつとしています。
色々なアミノ酸を混ぜて飲みますが、唯一このEAAだけが味付きとなっています。ちなみに以前は以下の
でした。こちらもなぜ変えたのか、と言ったら単純に価格の問題です。
・アスリチア EAAパウダー (1kg) グレープフルーツ味 6480円
・バルクスポーツ EAAパウダー 1kg 12138円
価格差5758円。
こちらももう2年近く摂取していますが全く問題ありません。当初はその安さやブランド名を聞いたことがなかったことで不安がありましたが３年経った現在全く問題ないのでGronG(グロング) のBCAA（ノンフレーバー）１kg同様このまま使い続けるつもりです。
５．グルタミン
✅グルタミン摂取の目的：異化抑制、免疫力向上、コンディショニング
国際スポーツ栄養学会（ISSN）の報告よるとグルタミンの評価は低いようですが（効果や安全性を裏付けるエビデンスがほとんどないとされるエビデンスC）、私はグルタミンをとても重要視していますし、また効果も感じていますのでしっかりと摂取しています。
現在はこちらのGronG(グロング) グルタミン パウダー 1kg サプリメント アミノ酸を摂っています。
GronG(グロング) グルタミン パウダー 1kg サプリメント アミノ酸
ちなみに以前は以下の
を摂取していました。こちらもなぜ変えたのか、と言ったら単純に価格の問題です。
・GronG(グロング) グルタミン パウダー 1kg サプリメント アミノ酸 3480円
・バルクスポーツ グルタミン 1kg 6996円
価格差3516円
EAA、BCAA、クレアチンが攻めのサプリ、グルタミンは守りのサプリという感じで守りの要としています。
７．クレアチン
✅クレアチン摂取の目的：筋肥大、筋力向上、パフォーマンス向上
私がトレーニングを始めた２５年くらい前からクレアチンは登場し始めボディビル雑誌によく取り上げられるようになりました。そこでいろいろな論争が繰り広げられていました。
なぜならその効果に目を見張るものがあったからです。ですので、その効果と副作用に関する検証記事がとても多かったんです。あれから２５年も経ち今では国際スポーツ栄養学会（ISSN）の報告でも“エビデンスA”のカテゴリに位置づけられるまでになりました。
明らかに安全で効果の高いサプリのカテゴリに位置するようになったのです。たしかに私が初めてクレアチンを摂取したときは驚きました。体重はすぐに１ｋｇ増え、筋力もアップしましたので。
ただし、そのような効果が毎回のトレーニングで続くわけではなく、クレアチンが体内にしっかりある状態になると（ローディングが終了すると）そのパフォーマンスの高い状態が通常となり、その後は特に目を見張る伸びはありません。そこは予め押えておいたほうがいいでしょう。
現在私が摂取しているクレアチンは以下です。
GronG(グロング) クレアチン モノハイドレート パウダー 1kg
以前は以下の
を摂っていましたが、こちらも価格の関係で
GronG(グロング) クレアチン モノハイドレート パウダー 1kg
に変わりました。
GronG(グロング) クレアチン モノハイドレート パウダー 1kg
2780円（税込）3480円（税込）バルクスポーツ クレアチン 1kg 5659円
※2022/6/13現在在庫切れ
価格差2919円価格差２１７９円
８．亜鉛
✅亜鉛の摂取の目的：疲労回復、免疫向上、コンディショニング
けっこう歴史の長いサプリで、かなり前からずっと摂っています。アルギニンやオルニチン、その他ビタミンやハーブが入っていますが私の目的は主に亜鉛の摂取です。
亜鉛は主に骨格筋・骨・皮膚・肝臓・脳・腎臓などにある成分でタンパク質の合成に関わる酵素の材料としてとても重要な栄養素になります。
また体内に十分に亜鉛があると風邪や感染症にかかりづらくなります。免疫力向上に貢献します。
人間の体に必要とされている必須ミネラル16種に含まれますが体内で作り出すことができないため、食事やサプリ摂取する必要があります。
疲労からの回復や筋肉の回復、とにかく“回復”を期待して摂っています。私のお気に入りのサプリの１つです。
９．エビオス
✅疲労回復、整腸作用、食欲増進
これは私がトレーニングを始めたころからずっと摂っています。私は食が細く胃腸も強くないのでこれなしではもうトレできない、という感じです（笑）
私にはかなり体感できるサプリの１つです。
10. ロディオラやアシュワガンダ
✅ロディオラやアシュワガンダ摂取の目的：疲労回復、免疫力向上、ストレス軽減、滋養強壮
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アダプトゲンと言ってストレスに対処する能力を高めるハーブです。肉体的な疲労や精神的疲労を緩和することで、ストレスへの抵抗力を高める効果が期待できると言われています。
yoshiおすすめのサプリです。こちらもネイチャーカンさんからご提供いただき効果を感じ現在取り続けているものになります。
とても気に入っています。価格もそんなに高いものではないのでレギュラーサプリとしてメンバー入りしています。おすすめです。
11. チャコール（活性炭）
✅チャコール摂取の目的：デトックス、整腸作用
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摂取のきっかけはこちらもネイチャーカンさんからご提供でした。こちらは最初まったく興味がなかったものなのですが摂取してすぐに効果を感じることができた珍しいサプリです。
これだけわかりやすく効果を感じたのはクレアチン以来です。
具体的にはとにかく“お通じ”です。摂取して数日は便通がひときわ良く、驚くレベルでした。
チャコール（活性炭）というと単純にバーベキューなどで使う木炭を思い浮かべる人も多いかと思いますがあれとは違います。
ちゃんと食用に加工されたものになっています。
活性炭は意外と私たちの身近にあって、最近はトイレの匂い取りにだったり水道水の濾過だったり、はたまたデトックス効果やダイエット目的として摂取する人も多くなってきました。
そもそもチャコールは天然のデトックス効果が期待できるものです。
・具体的には身体にたまった毒素や老廃物を除去すること。
・それにより腸内環境の改善が促されます。
食物繊維に近い、と良く言われていますが実は食物繊維よりも有用とも言われていたりもしています。今ではお気に入りのサプリとなっています。
以上私が現在摂取し続けているサプリです。
こうやって見ると“攻め”と“守り”がしっかりしていることがわかるかとおもいます。
なにか参考になれば幸いです。
参考文献
※１
あなたが初心者さんだろうが、自宅トレーニーだろうが、中級者さんだろうが関係ありません。
肉体を変えたいすべての人へ。
『筋トレ大百科』
累計１万８千人が受講
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