片脚を失う！？
歳をとるともっとも弱まる筋肉が脚の筋肉です。こちらのページよると約4000人の日本人を対象に、年齢による筋肉量の変化を調べた研究では、20歳を過ぎると下肢の筋肉量は、上肢や体幹の筋肉よりも早く、そして大きく減少していくとのことです。
さらに下肢の中でも、とりわけ大腿四筋の筋肉量は加齢により減少し、なんと60歳では25歳時の約60％にまで落ち込む・・・
６０％って言うと単純に筋力って面だけで考えると片脚を失うくらいのことになるわけですから結構怖いですよね。ですので今からしっかりと鍛えておきたいものです。
とはいえ、脚のトレーニングはきついので上半身に比べどうしても避けがちになってしまう人も多いのではないでしょうか。
ただ、だからと言っていつまでも脚のトレーニングを避けていては来たる筋肉の減少に対応できない。
というか、そもそも見た目的にも上半身と下半身のバランスが悪くてはカッコ悪いですよね。
そうならないためにも、そして何より、歳をとっても自分の脚でしっかりと質の高い生活を送るためにも脚は鍛えておきたいものです。
そこで、今回は脚のエクササイズを取り上げてみたいと思います。
数ある脚のエクササイズの中でも、今日はちょっと変わったエクササイズ、シシースクワットをご紹介します。これはめちゃくちゃ効くので個人的には超おすすめです。
ジムではもちろん、自宅でもできるし、自重でもできます。自重でもなかなか強度の高いエクササイズなので中上級者にもおすすめです。
実際僕も脚トレのメニューに取り入れていますし。ぜひあなたのメニューにも取り入れてみてください。ただし・・・
やり過ぎ注意です。理由は後ほど。
それではまず具体的にどこの筋肉をターゲットにするか見ていきましょう。筋トレでは鍛えたい部位を意識してやっていくことはめちゃくちゃ重要となりますのでしっかりと押さえておいてください。
それでは行ってみましょう！
あなたが初心者さんだろうが、自宅トレーニーだろうが、中級者さんだろうが関係ありません。
ターゲット筋
ターゲットは大腿四頭筋。人体でもっとも大きな筋肉となります。
大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋と四つのヘッドからなる筋肉です。
シシースクワット３つの特徴
１、大腿四頭筋のストレッチ種目
１つ目としてこの種目は大腿四頭筋のストレッチ種目ということが挙げられます。このようにボトムでは四頭筋がかなりストレッチされます。この時にもっとも強い負荷がかかるエクササイズということは覚えておきましょう。
２、筋肉痛が出やすい
２つ目はストレッチ種目ゆえに筋肉痛が出やすい、ということが挙げられます。
ストレッチ種目は筋肉へのダメージが大きいのでトレーニングの強度と量には注意が必要です。
３、股関節が関与しない
で、最後３つ目ですが、この種目は股関節がほとんど関与しないので大腿四頭筋のみをダイレクトに刺激できます。
多くの大腿四頭筋のエクササイズは股関節が大きく関与しますので臀筋やハムストリングスも強く刺激されますがこの種目は大腿四頭筋のみをアイソレート（隔離）して鍛えることができます。
つまり例えば「大腿四頭筋と臀筋やハムストリングスのバランスが悪く臀筋は大きくしたくないんだよな」とか、「今日はハムが筋肉痛だからできればハムは使いたくないんだよな」みたいな時はうまくこのシシースクワットを取り入れると効率的かつ効率的に大腿四頭筋のみを刺激することができます。
と、こんな感じで、メリットもデメリット押さえた上でやることで効果が倍増しますのでまずはこの特徴を押さえておくようにしてください。
それではお待たせしました。
やり方やポイントを見ていきましょう！
yoshi式シシースクワットのやり方５ステップ
１、まずラックの中、あるいは外側に立ち、軽く手を添えしゃがみます。
下の写真のようにラックに手を添えしゃがみます。
ラックのない環境の場合は壁に片手を添えしゃがみます。
ラックの中か、外かはどちらでも構わないです。もしラックがない場合は壁に片手を添えるようにすればいいです。むしろ片手でやる方が一般的です。
ただ両手を使った方が安定しますので、僕としてはラックの中、または外でやることをお勧めしておきます。
あ、ちなみに僕はこのようにボトムからのスタートを好んでやっています。
というのはこの種目は、ボトムのこのストレッチ局面が一番大切なので、この部分をあらかじめ動作をする前に確認しておきたいからです。
ですので、僕としてはこちらもボトムスタートをお勧めしておきます。
２、次に足幅と足先の向きを決めます。
真っ直ぐ正面なら外側広筋をより刺激しやすくなりますし、
逆ハの字なら内側広筋をより刺激しやすくなります。
中間なら四頭筋を満遍なく刺激できます。
ただ初心者さんや中級者さんはあまり細かく考えない方がいいです。
個別にそれぞれの筋肉を意識できるほどマインドマッスルコネクションが強いわけではないし、余裕もあるわけではないので。
“大腿四頭筋すべて”がターゲット”というような感じで思っているのがいいです。
ですので足先は、もっとも自然でやりやすいポジションを探しそれでやってみてください。
３、スタートポジションのセットアップに入ります。
足幅とつま先の向きが決まりましたら、次に動作に入る前の最後のセットアップをします。
これが今回のもっとも重要なポイントになりますのでしっかり聞いておいてくださいね。
ボトムではこのように尻を上げるようにします。
なぜならこれによりストレッチ感が増すからです。骨盤が後傾し、大腿四頭筋の起始と停止が離れストレッチ感が増します。
これは本当に重要なポイントなので絶対に押さえておいてください。以下のように、尻を下げた状態では効果を半減させてしまいます。
この種目の一番重要なポイントを逃してやってしまうことになるのでここは必ず押さえておいてください。
ただし、注意が必要です。
尻を上げようと意識すると、下図のように背中を反らすようなフォームを作ってしまいがちになるんですね。
このように背中を反らすようなフォームだと、やってみるとわかると思いますが、とても窮屈です。そして不自然です。これだと動作がしづらくなります。
ですので、背中は反らさず、下図のように
尻は持ち上げるけれど背中は丸める、
というようなフォームを作るようにしてください。
もちろん、身体が柔らかく窮屈でもないし、自然にできるのであればこの限りではありません。こちらの方がよりストレッチ感が高まりますので。
さて、セットアップが完了したらポジティブ動作に入っていきます。
４、ポジティブ動作（挙げる局面）
バーに触れている手はあくまでもバランスを取るためだけです。腕の力を使って身体を挙げてはいけません。もちろんですが、限界を超えて追い込みたい場合は腕の力を使って補助するのは問題ありません。
動作に入ります。頭を前側に持って行かずに
真上に上げるくらいの気持ちで立ち上がります。頭を常に”重り”と思っていてください。
その重りをあまりに前に持っていってしまうと負荷が抜けやすくなります。ですのであまり前に持って行かないようにしましょう。
トップは膝が完全に伸展するまで上げる必要はありません。この種目はストレッチ種目であって、収縮種目ではないので。
これくらいまで挙げれば十分です。この位置なら負荷が抜けることがありません。この辺まで来たらすぐに切り返しネガティブ動作に入っていきます。
５、ネガティブ動作（下げる局面）
フラつかないようにしっかりとコントロールし、“筋肉が引き伸ばされることを感じながら”スタートポジションに戻っていきます。
このとき一番大切なボトムでの尻上げを忘れないでくださいね。
ここで辛いからといって尻を下げストレッチ感を弱めてはだめですよ。
刺激が半減しますので注意してください。
以降繰り返します。
〜〜
〜〜
このような感じでやればあなたの大腿四頭筋には今まで感じたことのないような“効き”を感じることができるはずです。そして効きだけでなく実際にちゃんとした“筋発達のための刺激を与えることも”できるわけです。
まとめ
以上、けっこうたくさんのポイントがありましたが、その中でも特に重量な５つのみ最後に復習という形でまとめておきましょう！
ということでぜひこれらのポイントに注意してやってみてください。毎回言っていますが最初からパーフェクトにできるなんてことはありませんのでうまくなるまでは何回も練習してくださいね。
それでは今回はこの辺で。ありがとうございました。
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