概要
私とクライアントさんが２０１７〜２０１８にやっていたトレーニングプログラムです。
なぜ現在の私のプログラムではないのか？古いのでは？と思われるかもしれませんがそんなことはありません。ただ再現性の問題のためです。
私の現在のプログラムは主観的なやり方が多分にあるし、１日２回のトレがベースになっているので多くの人にとって再現性がないからです。またトレーニングレベルが上がれば上がるほど、また筋力だけでなく筋肥大が絡むほど効果のあるプログラムは複雑になり、私の現在のプログラムもより複雑だからです。
もちろん、本質を抜き出してやってもらえれば１日１回のトレーニングでも十分再現できるので、上級者の方は私の動画を参考に自分にカスタマイズしてやってみるのもいいと思います。
それに対して今回ご紹介するyoshi式トレーニングプログラムは１日１回の３分割なので多くの人にとって再現性があり、しかも中上級者でも十分効果を得ることができるものです。実際に私もやっていたものですので（多少のアレンジは必要。詳しくは後述する注意点をご覧ください）。
効果
その時のクライアントさん全員が顕著に伸びました。そのクライアントさんの中にはボディービルダーでコンテストを控えた人もいましたがダイエット中にも関わらず記録が伸びました（さすがにコンテスト１ヶ月前には最高値より落ちましたが）。
私もスクワットは１０ｋｇ伸びました。ベンチは５ｋｇです。２５年近くやっている私でこれだけ伸びました。しかもフォーム改善ではなくて、です。
yoshiオリジナルプログラムの背景
このプログラムのベースはロシアのセルゲイ・スモロフ氏のスモロフプログラムです。
そちらを感謝の気持を込めてやらせていただきましたが、ボディーメイク的にだったり、日本のジムでの実用という面だったりで難しいところがありましたので私なりにアレンジさせていただいたものになります。
その結果オリジナルとは大幅に変わったものとなりましたことは予めご了承ください。
【重要！】見方＆使い方＆注意点（必ずチェック！）
※現在の最高記録（1RM）の値を入れると扱う重量が自動入力されます。ただし、はじめてやるときはマックスの95%くらいでやるのがいいです。そうでないと後半の高強度フェーズで挫折しやすくなりますので。
※フォームが定まっている人が対象です。まだフォームが定まっていないレベルのトレーニーには向いていません。そのレベルのトレーニーはまずはしっかりとフォームを固める練習をすることをおすすめします。
※スケジュールは“トレA→トレB→トレC→休み”を繰り返します。便宜休みを足して中３〜４日で回すようにします。
※初心者は表にある種目だけで十分です。
※中の中レベル以上のトレーニーは各部位にフリーウェイト、マシン種目を１〜２種目付け足してもいいです。それとハムストリングスの種目がないのでそれも足すといいでしょう。ただしセット数を多くしすぎない方がいいです。最初は楽に感じるかもしれませんが後半はかなりきつくなってくるので。またすぐに３〜４日後は同じ種目をやるので少し物足りないくらいで終わるのが理想です。
※規定のレップ数をしっかりとこなせるようにインターバルをとります。規定のレップができそうもないならできると確信できるまでインターバルを取ります。
※もちろんですがウォーミングアップセットはやってください。どれくらいのアップが必要かはそれぞれだと思いますのでおまかせします。
※腹筋は便宜ご自身で入れやすいところに入れてください。
※回復力は個人によってかなり変わりますので休みやセット数は便宜ご自身で調整してください。これで体調が悪くなるような状態にはならないように注意してください。
yoshi式トレーニングプログラム ダウンロード
それでは以下よりトレーニングプログラム表（エクセル）をダウンロードしてPCまたはスマホに保存してください（エクセルのですのでPCがおすすめです。スマホだとアプリのエクセルが入っていないと使えません）。
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