トレーニングメニューづくりのガイドライン【初心者&中級者】

それあなたに必要ですか???

先日のハロウィンで必要ないジャンクフードを食べまくってたyoshi(笑)

今日以下のツイートをしたんですが


これをツイートした背景には次のような想いがあったからなんです。

現在のフィットネスブームにより情報が多くなったのはいいのですが、まだまだ身体ができていない初心者〜中級にやっと上がったくらいのレベルのトレーニーが、私ですらやったこともないような変わった種目を、見たこともないようなアイソレーション種目をやっている・・・

そんな光景がやたらと目につくようになったからです。

それあなたに本当に必要ですか???

と。

おそらく憧れているユーチューバーがやっていたんでしょうね。その他SNSで面白そうなエクササイズを見たんでしょう。でも・・・

それあなたに本当に必要ですか???

私の通っているジムにもたくさんの

それあなたに本当に必要ですかね????

みたいなエクササイズをしている人がたくさんいますが

それ本当にあなたに必要ですかね????

たしかに憧れている人がやっていたり、面白そうなエクササイズを見つけたらやってみたくなる気持ちはわかりますが、まず自分がその憧れている人と同レベルか?
経験もあるか?を考えてからの方がいいですよ。

ネット上にはちょっと斬新で且つ面白みがあるエクササイズやクールな印象を与えるエクササイズが溢れていますが、それは実際に効果があるからではなく、たくさんのアクセスとシェアをしてもらうためにアップされたものもたくさんあるわけです。

実際、変わったエクササイズをアップするとアクセス数やシェアが伸びますから。

でも、これは長年トレーニングをしてきたトレーニーならわかるともいますが

まだ若く成長段階にいるトレーニーはベーシックなエクササイズのフォームをしっかりとマスターし、その上で扱う重量やレップ数を少しずつアップさせていくトレーニングがもっとも効果的なんです。

ベンチプレスをひたすらやり込んでいくAさんとケーブルクロスをひたすらやり込んでいくBさんではAさんの方がより厚い大胸筋を作ることができるのは容易に想像できるとおもいます。

このような想いがあったからです。

ですので、その前にも以下のようなツイートをしたんです。


私のパーソナルトレーニングではクライアントさんのヒアリングと実際のトレーニングを見てからその方のレベルを判断し、彼らにあったメニューを組ませていただくのですが、その際初心者レベルと判断した方には以下の基本種目しかやってもらいません。

  • 胸 ベンチプレス
  • 背 チンニング※
  • 肩 バーベルショルダープレス
      サイドレイズ
      リアレイズ
  • 脚 スクワット
  • 腕 EZバーカール
      ライイング・トライセップス・エクステンション
  • 腹 クライアントにより適した種目を採用

※チンニング
できない場合は私の補助でネガティブ法で。一人でしかできない環境のときは以下の動画のように。

上記のエクササイズ達を徹底的に行なってもらうのですが、ある程度フォームが固まってきて記録も停滞してきたり、飽きが来たらここで初めて新しい種目を追加します。

しかし、その新しい種目というのは実は本当の意味での新しい種目ではなくて、同種目で手幅やグリップを変えてやるだけの種目です。

ベンチプレスの手幅を。
チンニングの手幅または握り方(グリップ)を。
バーベルカールの手幅を。

なぜこのようなやり方にするのか?

それには以下の2つの大きなメリットがあるからです。

  1. ほんの少しの違いで大きな刺激の違いを得ることができる
  2. コスパが良い

1と2も最終的には同じことを言っているのですが、費やす時間と努力が少ない割に得るものが大きい、ということを言っています。

例えば胸トレに完全に新しい種目を入れる場合、ベンチプレスの次はだいたいダンベルフライかインクライン・ダンベルベンチプレスとなるでしょう。

ただ、これらダンベル種目をまた1から覚えてもらうのはパーソナルトレーナーなら共感してくれると思うのですがとても大変です。

初心者レベルの方に上下左右斜めに自由に動かせてしまうダンベルをコントロールしつつ、フォームを気にしながらしっかりと大胸筋に刺激を与える、という芸当は相当厳しいものです。人によっては1ヶ月経ってもうまくならない場合もあるくらいですから。

それに比べると手幅を変えるだけのベンチプレスの習得は1〜2セットだけで十分です。覚えるための努力をほとんど必要としません。

それでいて伝わる刺激はかなり変わるものです。もちろん、先のダンベル2種目ほど違うわけではありませんが、必要十分な違いはあります。

コスパがいいのです。

これはたとえパーソナルトレーニングという限られた期間と時間が制約されていないトレーニーにも“時間と効果”という点ではとても大きなメリットですよね。

人生時間というのは誰にでも有限なわけですから。

ということで、このへんで一度足を止めて、自身の身体とトレーニングレベルを客観的に判断し、メニューを組み直してみることをおすすめします。

一応以下にメニューづくりの簡単なガイドラインを載せておきますのでよかったら参考にしてみてください。

では今回はこのへんで。

初心者メニュー組みガイドライン
1部位1種目
1〜2分割
各部位中2〜3日で回るように組む
メインセット数3〜5
※フォーム作りがメイン。追い込むことがメインではない。
※フォームが崩れない範囲で限界近くまで。決してフォームは崩さない。

脱初心者〜中級者メニュー組みガイドライン
1部位2〜3種目(バーベル種目で手幅やグリップを変えたり、ダンベルやマシンを使ったり)
2〜3分割
各部位中2〜4日で回るように組む
メインセット3〜5
※しっかりとポジティブフェイラーまで追い込む。
※ときにはいろいろなテクニックを使ってポジティブフェイラー以上追い込む。


あなたが初心者さんだろうが、自宅トレーニーだろうが、中級者さんだろうが関係ありません。
肉体を変えたいすべての人へ。

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COMMENTS & TRACKBACKS

  • Comments ( 2 )
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  1. posted by 20191106

    ありがとうございます凄く参考になります。

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