トレーニングメニューづくりのガイドライン【初心者＆中級者】

1 この記事で学べること
2 それあなたに必要ですか？？？
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この記事で学べること

あなたに必要なエクササイズ種目がわかる
インフルエンサーが変わった種目をSNSにアップするのはアクセスアップのため
ほんの少しの変化が大きな変化をもたらす（コスパ最高マイナーチェンジ）
トレーニングメニューづくりのガイドラインを知ることができる

それあなたに必要ですか？？？

今日以下のツイートをしたんですが

✅ﾍﾞﾝﾁﾌﾟﾚｽ
✅ﾊﾞｰﾍﾞﾙﾛｰ
✅ﾊﾞｰﾍﾞﾙｶｰﾙ
✅ﾊﾞｰﾍﾞﾙｼｮﾙﾀﾞｰ

上記は私も手幅を変えてやってます。
クールで面白そうなことはやってみたくなる気持ちはわかるけど手幅変える方が簡単で効率的だし効果的。

ぜひ参考に。
— mensdiet yoshi (@mensdietYoshi) November 5, 2019

これをツイートした背景には次のような想いがあったからなんです。

現在のフィットネスブームにより情報が多くなったのはいいのですが、まだまだ身体ができていない初心者〜中級にやっと上がったくらいのレベルのトレーニーが、私ですらやったこともないような変わった種目を、見たこともないようなアイソレーション種目をやっている・・・

そんな光景がやたらと目につくようになったからです。

それあなたに本当に必要ですか？？？

と。

おそらく憧れているユーチューバーがやっていたんでしょうね。その他SNSで面白そうなエクササイズを見たんでしょう。でも・・・

それあなたに本当に必要ですか？？？

私の通っているジムにもたくさんの

それあなたに本当に必要ですかね？？？？

みたいなエクササイズをしている人がたくさんいますが

それ本当にあなたに必要ですかね？？？？

たしかに憧れている人がやっていたり、面白そうなエクササイズを見つけたらやってみたくなる気持ちはわかりますが、まず自分がその憧れている人と同レベルか？
経験もあるか？を考えてからの方がいいですよ。

ネット上にはちょっと斬新で且つ面白みがあるエクササイズやクールな印象を与えるエクササイズが溢れていますが、それは実際に効果があるからではなく、たくさんのアクセスとシェアをしてもらうためにアップされたものもたくさんあるわけです。

実際、変わったエクササイズをアップするとアクセス数やシェアが伸びますから。

でも、これは長年トレーニングをしてきたトレーニーならわかるともいますが

まだ若く成長段階にいるトレーニーはベーシックなエクササイズのフォームをしっかりとマスターし、その上で扱う重量やレップ数を少しずつアップさせていくトレーニングがもっとも効果的なんです。

ベンチプレスをひたすらやり込んでいくAさんとケーブルクロスをひたすらやり込んでいくBさんではAさんの方がより厚い大胸筋を作ることができるのは容易に想像できるとおもいます。

このような想いがあったからです。

ですので、その前にも以下のようなツイートをしたんです。

体のできていないﾚﾍﾞﾙのﾋﾞｷﾞﾅｰﾄﾚｰﾆｰが

見たこともない変った種目をしていて😱

体のできている中上級ﾄﾚｰﾆｰが
相変わらず同じ種目ばかりしていて😨

反対が理想かと

ﾋﾞｷﾞﾅｰﾄﾚｰﾆｰこそ基本種目徹底的に。
中上級トレーニーこそｽﾊﾟｲｽを。

そう思う今日この頃です。
— mensdiet yoshi (@mensdietYoshi) November 1, 2019

私のパーソナルトレーニングではクライアントさんのヒアリングと実際のトレーニングを見てからその方のレベルを判断し、彼らにあったメニューを組ませていただくのですが、その際初心者レベルと判断した方には以下の基本種目しかやってもらいません。

胸　ベンチプレス
背　チンニング※
肩　バーベルショルダープレス
　　サイドレイズ
　　リアレイズ
脚　スクワット
腕　EZバーカール
　　ライイング・トライセップス・エクステンション
腹　クライアントにより適した種目を採用

※チンニング
できない場合は私の補助でネガティブ法で。一人でしかできない環境のときは以下の動画のように。

上記のエクササイズ達を徹底的に行なってもらうのですが、ある程度フォームが固まってきて記録も停滞してきたり、飽きが来たらここで初めて新しい種目を追加します。

しかし、その新しい種目というのは実は本当の意味での新しい種目ではなくて、同種目で手幅やグリップを変えてやるだけの種目です。

マイナーチェンジなんです。

ベンチプレスの手幅を。
チンニングの手幅または握り方（グリップ）を。
バーベルカールの手幅を。

なぜこのようなやり方にするのか？

それには以下の２つの大きなメリットがあるからです。

ほんの少しの違いで大きな刺激の違いを得ることができる
コスパが良い

１と２も最終的には同じことを言っているのですが、費やす時間と努力が少ない割に得るものが大きい、ということを言っています。

例えば胸トレに完全に新しい種目を入れる場合、ベンチプレスの次はだいたいダンベルフライかインクライン・ダンベルベンチプレスとなるでしょう。

ただ、これらダンベル種目をまた１から覚えてもらうのはパーソナルトレーナーなら共感してくれると思うのですがとても大変です。

初心者レベルの方に上下左右斜めに自由に動かせてしまうダンベルをコントロールしつつ、フォームを気にしながらしっかりと大胸筋に刺激を与える、という芸当は相当厳しいものです。人によっては１ヶ月経ってもうまくならない場合もあるくらいですから。

それに比べると手幅を変えるだけのベンチプレスの習得は１〜２セットだけで十分です。覚えるための努力をほとんど必要としません。

それでいて伝わる刺激はかなり変わるものです。もちろん、先のダンベル２種目ほど違うわけではありませんが、必要十分な違いはあります。

コスパがいいのです。

これはたとえパーソナルトレーニングという限られた期間と時間が制約されていないトレーニーにも“時間と効果”という点ではとても大きなメリットですよね。

人生時間というのは誰にでも有限なわけですから。

ということで、このへんで一度足を止めて、自身の身体とトレーニングレベルを客観的に判断し、メニューを組み直してみることをおすすめします。

一応以下にメニューづくりの簡単なガイドラインを載せておきますのでよかったら参考にしてみてください。

では今回はこのへんで。

初心者メニュー組みガイドライン
・１部位１種目
・１〜３分割（２分割がおすすめ）
・各部位中２〜３日で回るように組む
・各部位メインセット数３〜５（週に１０セット〜１５セットを上限）
・レップ数は８〜１２

※フォームがまだできていない初心者はまずはとにかくフォーム作り。追い込むことがメインではない。
※フォームができている初心者はフォームが崩れない範囲で限界近くまで。決してフォームは崩さない。

中級者以上メニュー組みガイドライン
・１部位２〜３種目（レベルが高いトレーニーは３種目。バーベル種目で手幅やグリップを変えたり、ダンベルやマシンを使ったり）
・３〜４分割
・各部位中３〜４日で回るように組む
・各部位メインセット２〜５（週に１０セット以上〜２０セットを上限）
・レップ数は２〜２０

※強度に変化を付けて追い込むフェーズではしっかりとポジティブフェイラーまで追い込む。
※ときにはスパイスとしていろいろなテクニックを使ってポジティブフェイラー以上追い込むのもあり。ただし多用しないこと。