今日もまたちょっと面白い研究を
見つけたのでシェアです。
この研究のタイトルを訳すと
「筋力トレーニングにおける“限界まで行う場合”と“限界前でやめる場合”がホルモン反応や筋力・パワーの向上にどう影響するか」
になります。
研究の概要としては
————————————–
▶︎「限界までやる筋トレ vs 余裕を残す筋トレ」
の比較研究で、
▶︎被験者は平均24歳の健康な男性42人（中級者）
▶︎期間は11週間の下半身中心の筋トレ
▶︎2つのグループに分かれて一方は
・FAIL群（限界群）
限界（筋力が尽きるまで）実施
・Non-Fail群（非限界群）
限界の2〜3回手前で止める
————————————–
と言う内容で、つまりは
限界まで
やった方がいいの？
限界の２〜３歩手前で
やめたらダメなの？
みたいなものです。
で、結果はマニアックトレーニーの方はもう
想像できると思うんですが、
そうじゃない方にはかなり興味深いと思います。
【結果】
✔ 筋力アップ
→ 両群ともに向上。
✔ 瞬発力（ジャンプ力）
→ Non-Fail群（非限界群）の方が有意にアップ。
→ FAIL群（限界群）は逆に低下。
✔ ホルモン反応
→ FAIL群（限界群）では
・テストステロン（筋肉に良いホルモン）
が一時的有意に上昇
・同時にコルチゾール
（筋肉に良くないホルモン）も増加
→ Non-Fail群（非限界群）
・テストステロン（筋肉に良いホルモン）
は軽度の上昇
・コルチゾール（筋肉に良くないホルモン）
の上昇なし
・つまりホルモンは安定的
————————————–
ということで、
簡単に言うと、
- 筋力の伸びはどちらも大して変わらないよ、
- でもジャンプ力に関しては非限界群の方が有意によかったよ
- 限界までやると一時的にテストステロンは上昇するけど同時に筋肉に良くないコルチゾールも出るよ
- でも非限界だとコルチゾールの上昇はなかったよ、でもテストステロンは有意には上昇しなかったよ、
って感じで、
限界までトレしなくても
そこそこ問題ない
と言うことです。
で、これの何が興味深いのか、っていうと
非限界トレでもそこそこ問題ない
と言うことはもちろんですが、
これが
19年も前の2006年の研究だ
っていうことです。
？？？
って、最近トレーニングを
始めた方は思うでしょうが、
実は、ここ最近（ここ４〜５年）
の研究においては
このような“非限界トレ”
の有効性を示すものが多々
発表されているんです。
それを19年も前の
研究結果でも示唆するものがあった・・・
面白くないですか？
そもそも限界vs非限界
っていう視点が当時あったっていう。
だってその非限界トレが着目
されたのって、2017年に
ブラッドシェーンフィールド氏らが
発表したの有名なメタアナリシス
（エビデンスレベルがもっとも高い研究法）
以降からなんですよ。
トレーニングボリュームがめちゃくちゃ重要
（トレーニングボリューム＝重量x回数xセット数）
って概念が出てきて以降です。
その重要な
トレーニングボリューム
をどうやったら効率的に
稼げるのか？って視点から
生まれたものだから。
（メインセット１セット目から本当の限界
までやってしまうと以降のセットで
どんどん回数が減っていってしまい、
トータルのボリュームの低くなって
しまいます。
ですので
限界の２〜３歩手前で止めて
後半のセットでちょうど限界に
なるくらいでやると、
筋力の急激な低下を防ぎつつ、
ボリュームが効率的に稼げる、
っていうところから生まれた考え方
になります。）
ですので、近年
“非限界トレ”
がよく研究されるようになったんです。
でも、今日ご紹介したのは19年も前の話。
だから面白いな〜って思った次第です。
ただ、とはいえ、なのですが、
限界までやる方が良い
という研究もあるんですね。
これなんかは去年のメタアナリシスで
限界近くの方が良い傾向にある、
ってなっているんです。
〜〜
〜〜
と言うことで、
結局、
筋肉を獲得するって・・・
いろんな要素や変数が複雑に関連していて
一筋縄ではいかない
のです。
そんな中でも多くの先輩たちや
研究結果をずっとみてきたわたくしyoshiが
全てを鑑みてどんな感じのトレが
こと筋肥大を最大化させる、
って意味では良いか提案
させていただくと、以下をお勧めします。
（※以下はあくまでも多関節種目
ベンチプレスやスクワットなどの
比較的全身を使うような種目においてです。
————————————–
・初心者
→とにかくフォーム重視で
限界は狙わずRIR1~2程度でOK
（RIRとはレップス・イン・リザーブの略で、
あと何回できたか、で表記するもの。
RIR１はあと１回の余力があった、となります。）
初心者はRIR１〜２ではなくて
２〜３の方が良い、と言うのも
良く見かけますが
私はパーソナルトレで見ている限り
RIR１〜２くらいで限界に近い方が良い
と思います。
と言うのは初心者は自分の限界を
しっかりと見極める能力が中上級者
に比べて弱いので
限界近くまで頑張ってやっと実際の
限界の１〜２歩手前って感じだからです。
————————————–
・中級者
RIR０〜１くらい。
引き続きフォームを大切に、限界近辺でやる。
中級レベルだと限界近くになるとまだ
フォームの安定性に欠けることがあるので
注意してフォームを崩さずに限界近くまでやる感じ。
————————————–
・上級者
RIR０〜２くらいで体調によって、臨機応変に。
基本的には限界を目指してやる。
調子が良かったら時には限界を超えて。
調子が悪かったら２歩手前でみたいな。
————————————–
ちなみに
“筋力アップ”
が最大の目的の場合
あまり追い込まない方が良い傾向にあるようです。
これはエビデンス的にも経験的にもそう思います。
・強くなりたければ重いのをやる。
・ボリュームよりも強度（扱う重量）
と言う感じで。
で、
本格的に筋肥大を
求めるならば
両方のアプローチが必要
となるなのでさらに複雑に
なります。
〜〜
〜〜
いずれにしても
結局は
どのレベルの段階にいても
限界近くまでやることが必要
なので決して
“楽”ではない
ことに変わりはないですね。
ただ、毎回毎回
死ぬか生きるか？
みたいなトレーニングや
限界を超えるトレーニング
をする必要はない、って思えれば
精神的には楽になりますよね。
またトレーニングに強弱をつける
ことで怪我を防ぎ、
継続的なモチベーションを
保つことができる。
この知見を元にハードにトレーニングしていきましょう。
ではまたお会いしましょう。
ps
pps
トレーニングのやりすぎは
この大切なホルモンにも影響を
与えるので注意が必要です。
男の終わりが始まってしまいますので・・・
pps
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