yoshi注）
今回の記事は若干マニアックですがとても重要なことについて語っていますのでぜひ最後までご覧ください。
最後までというのはppsまでということです（そこも重要ですのでぜひ）。
今回の記事は2022現在もっとも有効と思われる筋肥大のアプローチ法をご紹介しています。
またこれを知るとトレーニングメニュー作成の際に何を基準に考えていけば良いのかもわかります。
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あなたのトレーニングレベルが中級者以上で、且つどうも伸び悩んでいるならぜひ以下のことをしてみてください。
それは・・・
目次
【トレーニングボリュームを増やす 】
ということです
（トレーニングボリューム＝重量x回数xセット数（同一部位））。
２０２２現在までたくさんのエビデンスが出てきて、それらを踏まえつつ、ここ最近の最新の研究を鑑みてもやっぱり
筋肥大
においては
強度（重さ）よりもトレーニングボリュームが重要
ということがほぼ間違いない、ということがわかってきました。
筋肥大はどちらかと言うと強度依存というよりはボリューム依存
ということです。
いろいろなソースを提示してもっとこの信憑性を高めたいのですがそれをするとソース探しで時間がかかっちゃうのでこのメルマガでは省きますが、
とにかくあくまでも
筋肥大に関しては強度依存というよりはボリューム依存
ってことを覚えておいてください。
だからとにかくトレーニングボリュームをどうやって効率的に稼ぐか、というアプローチが筋肥大には有効であり、必要であり、重要となります。
【じゃあどれくらいのボリュームが必要なのか？ 】
ということになりますが、一応一般的なガイドラインとしては２０１７に筋トレの権威であり筋トレの研究では現在第一人者であるブラッド・ショーエンフェルド氏の有名なメタアナリシス研究で提示された
１週間１部位あたり１０〜１５セットくらい
とされていますが（実際私もこの辺りを一般トレーニーレベルの身体の人にはおすすめしています。詳しくはぜひこちらの動画をご覧ください。トレーニングボリュームや現代の筋トレの科学が解ります。）
もし%name1%さんが中級者以上で且つここ最近、あるいはここ“数年”伸び悩んでいて、さらにトレーニングボリュームが
１週間１部位あたり１０〜１５セット以下でやっているなら
１週間１部位あたり２０〜２５セットくらいまでをスタートとして増やしてみてください。
上級者は１部位あたり３０セット以上に増やしても問題ないです。
この辺りからスタートしてやってみてください。
スタート、としているのは実は上記はまだ控えめに言っているくらいだからです。
この辺に関しては後ほどあらためて触れます。
一応具体的な例を出しておきましょう。
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例）胸トレ 中級者の場合
※あくまでも例です。
第一種目 ベンチプレス メイン５セット
第二種目 インクライン・ダンベルベンチプレス メイン４セット
第三種目 ディップス メイン４セット
１回のトレで総セット数は１３セット。
これが週２回。
１３セットx週２
＝２６セット/１週間
※ちなみに週あたりのボリュームが同じなら週１回でも週２回でも週３回でも筋肥大は変わらないようです。
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例）胸トレ 上級者の場合
※あくまでも例です。
第一種目 ベンチプレス メイン４セット
第二種目 インクライン・ダンベルベンチプレス メイン４セット
第三種目 ディップス メイン４セット
第四種目 マシンフライ メイン５セット
１回のトレで総セット数は１３セット。
これが週２回。
１７セットx週２
＝３４セット/１週間
※ちなみに週あたりのボリュームが同じなら週１回でも週２回でも週３回でも筋肥大は変わらないようです。
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これくらいからスタートしてみるという意味では良いと思います。
実は先ほども書いた通りこれでもまだ控えめに言っているくらいです。
というのは、Menno Henselmans（メンノ ヘンゼルマンズ。彼もまたこのような研究の世界では有名なトレーナーであり研究者）のHPのこの記事でも言っているのですが
なんと４５セットまで筋肉に対してより多くのセットを行えば行うほどより筋肉が成長したとのことです。
ここでは２つの研究を挙げています。
その２つの研究が用量反応を支持しています。
これまでの研究では（私の先ほどの動画でも言っています通り）
一般的なガイドラインとしては週に１０〜１５セット
となっていましたがこれは彼によると
「ほとんどの研究は普段トレーニングをしていない人を対象に行われている」
とのことです。
それに比べ上記URLでの２つの研究はどちらもトレーニングしている人が対象で、特に最初に紹介された方では普段からかなり鍛えられた軍人が対象だったようです。
４５セット・・・
とんでもないですよね。
でも日本のナチュラルのトップビルダーがとんでもない量のトレーニングをしてあの身体を作っていることを考えるとやっぱり納得できてしまいます・・・
【大きな副メリット】
で、このトレーニングボリュームが増えることには大きな副メリットというのがあって、それっていうのが、このようにトレーニングボリュームが増えると
お腹も空くようになる
ということです。
つまり食事のカロリーも勝手に増える（摂れるようになる）
＝体重も増える
＝筋肉も増える
ということです。
【デメリット】
で、逆にデメリットですが・・・
もうお分かりの通り３０セット近いセットを行うことは
・肉体的負担
・精神的負担
・時間的負担
の３大負担が大きく増すことです。
前者二つはまだ”根性”でなんとかなる要素ですが最後の“時間”は基本的には根性ではどうすることもできません。
・・・
・・・
いや・・・
・・・
実は時間も“根性”でなんとかなってしまうんです。
それは・・・
【時間を根性で買う】
レストポーズ法やドロップセット法を使うことで時間を短縮することです。
そうすれば時間あたりのトレーニングボリュームを増やすことできますよね。
ただし、とんでもなく“きついし、つらい”です。
根性で時間を買うわけですから。
だからもっとも効率的に行うなら（つらさを抑え同じ効果を得るなら）ロングインターバル気味の普通のストレートセットで行うトレーニングが一番好ましいでしょう。
ただし、インターバルをしっかりと取れば取るほどとにかく時間がかかってしまう・・・
〜〜
〜〜
ここはもうあなたがどれだけトレーニングに時間を割けるか、ってところが結局は鍵になってきますね。
そう考えると
【時間と情熱と根性と才能 】
のそれぞれの要素のレベルが高い人ほど限りなく自分のポテンシャルの範囲で最大限の肉体を作り上げることができる、ってことになります。
もちろん、「トレボリュームが多ければ多いほど良い」の上限が、トレーニング上級者においてはどこにあるのか現段階ではわからないのでその辺は慎重になるべきとは思いますが
（というかそもそも上限というものがあるのか、ないのかもわかっていないですよね。あまりトレーニング経験が多くない人や未経験者レベルのトレーニーにおいては１５セットを超えたあたりから下がっていくことはわかっていますが（先ほどのこの動画を参照））、
少なくとも２０２２年のこの段階ではトレーニングボリュームを稼ぐようなトレーニングが筋肥大には有効である、ということは以前よりもある程度の説得力とエビデンスを持って言えるんじゃないでしょうか。
〜〜
〜〜
ということで自分なりに「どうやったら効率的にボリュームを増やせるか」ということを念頭にもう一回トレーニングメニューやスケジュールを再構築してみてはいかがでしょうか。
参考に。
ps
ちなみに筋力に関してはあまりボリュームに依存はしていないようです。
重たいものを挙げられるようになりたかったら重たいものを扱え！という感じのようです。
むしろボリュームはうまくコントロールしないと筋力が落ちる、ということもあるのでさじ加減力が重要になってくるでしょう。
pps
もちろん、リフター系の人も筋肥大によって筋力アップのメリットも享受できるわけで筋肥大を長期的には狙っていくことは重要です。
これは逆にビルダー系の人も同様で、筋力を伸ばすアプローチというのは必要です。
だって筋力が上がればボリュームをより稼げるから。
もしベンチプレス１００kg挙がる人と８０kgしか挙がらない人が６０kgでベンチプレスを限界までやったら前者の方が多くレップをこなせますよね。
だからビルダー系の人も筋力にはこだわっていくことが重要です。
・リフター系は強度重視（重さ重視でボリュームはうまくコントロール）
・ビルダー系はトレーニングボリューム重視（筋力にこだわりつつもボリュームを稼ぐ方を優先）
こんな感じですね。
PPPs
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pppps
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