スクワット。脚（大腿四頭筋）を鍛える。

こんにちは。yoshiです。今日はキングオブエクササイズと言われているスクワットを取り上げてみたいと思います。

まずはスクワットで鍛える部位を見ていきましょう。

主なターゲットは大腿四頭筋です。それと臀筋やハムストリングスなども鍛えられます。

フォームによって四頭筋がより優位に働いたり、臀筋やハムストリングスの方が優位に働いたりするようになりますのでフォームはとても重要になってきます。

この辺に関しては後ほどお話します。

で、担ぐ位置ですがハイバーとローバーの２つのタイプがあります。
ハイバーは肩甲骨を寄せて僧帽筋上部にしっかりと厚みを作りそこに担ぎます。

だいたい第７頚椎のあたりですね。その肉厚のあるところにしっかりと担ぐと頚椎に当たらず痛くありません。

ローバーは以下のようにだいたい肩甲棘付近に乗せる人が多いです。

ハイバーとローバーの担ぐ位置の違い

しゃがみの深さですが、これはとても重要です。なぜならこれによって同重量での対象筋の筋活動に大きな差が出るからです。このように膝関節より股関節のほうが低くなるようにしゃがむスクワットをフルスクワットといいます。

このフルスクワットがもっとも大腿部や臀筋に強い刺激を与えることができます。
つまり同重量の場合もっともきついスクワット、となります。

で、こちらがパラレルスクワットといいます。

膝関節と股関節の高さが同じところまでしゃがむスクワットです。大腿骨が床に対して平行になるのでパラレルスクワットと言われています。

最後にご紹介するのがハーフスクワットです。
もっともしゃがみが浅いスクワットになります。

この中で僕のおすすめはもちろんフルスクワットです。このフルスクワットがもっとも大腿部や臀部の筋活動が高くなる、と多くの研究結果が示していますので特別な理由がない限りフルスクワットでやっていくのがいいでしょう。

こちらのパラレルですがやっている人はとても多いです。同重量ならフルスクワットよりも楽になります。可動域が狭くなりますからね。

ただなにか目的を持ってパラレルでやっている場合は問題ないですが、自分ではフルスクワットをしているつもりなら問題ですよね。

ここまでしゃがめるならもう少しフォームを改善してフルスクワットでやることをおすすめします。

で、下の画像のハーフでやっている人もとても多いですね。

おもいっきりプレートを積んでやっている人はとても多いですが、こちらも先程のパラレル同様、なにか特別な目的を持ってやっているなら全く問題ないですが、自分ではフルスクワットをしているつもりでいるなら早めに気づいたほうがいいでしょう。

そのやり方だといつまでもそのたくさん積んでいるプレートに見合った脚を得ることはできずに無駄に疲れてしまうし、怪我のリスクも高くなるだけですので、一度自分のフォームを動画にとって確認してみることをおすすめします。

では次は重心についてです。
これもとても重要です。なぜならこの重心がずれていると無駄に疲労し非効率なスクワットになるからです。

本来ターゲットとしている筋群にしっかりと負荷を与えるために注がれるべき努力を必要のないほかの仕事に使ってしまうのでもったいないですよね。
　
綺麗なフォームでスクワットを行なう人にこの重心が取れていないひとはいないです。逆にフォームが美しくない人はこの重心が取れていません。で、このことによりさらに後述する危険なフォームをも誘発しますので注意が必要です。

重心をとるには担いだバーの位置から引いた直線がちょうど足の土踏まず（ミッドフット）のあたりに来るのが好ましいとされています。