今回からシリーズで“自宅でできるトレーニング”を部位別でアップしていきます。今回はその第１回。上半身の顔とも言うべき“胸”のエクササイズをご紹介します。
全部で20種類ものエクササイズをご紹介してます。対象者も表記していますので以下を参考にぜひやってみてください。
初心者レベルの方
まずはプッシュアップ系をしっかりとできるようになることをおすすめします。
あとは基本種目と書いてある種目を徹底的にやりこむこと。それ以外はやらない、くらいのマインドセットで臨むといいでしょう。
中級者レベルの方
自重に関してはワンハンド・プッシュアップが大きな可動域で５〜１０回数セットができるところを目指すといいでしょう。
ダンベル種目に関しては基本種目をやり込むという前提で少し違った刺激を１〜３種目くらい取り入れてみることをおすすめします。
全部やった上で気に入った種目を取り入れるのもいいでしょう。
上級者の方
ワンハンド・プッシュアップのフルレンジは超おすすめです。
動画でも言っています通りもし体重がけっこうあって且つ数セット行えばかなりの強度とボリュームになりますので。
それともう一つ。フライプレスもおすすめです。フライとプレスのミックスのようなやりかたです。詳細は動画をご覧ください。
《目次》
１．膝つきプッシュアップ 初心者 2:11
２．ノーマルプッシュアップ 初心者 2:59
３．足上げプッシュアップ 初心者・中級者 3:35
４．★ワンハンド・プッシュアップ
（yoshiおすすめ）上級者 4:20
５．★ダンベル・ベンチプレス（基本種目） すべてのトレニー 6:37
６．★ダンベルフライ（基本種目） すべてのトレニー 7:14
７．★ダンベル・フライプレス（yoshiおすすめ）上級者 8:12
８．インクライン・ダンベル・ベンチプレス 中上級者 8:56
９．インクライン・ダンベルフライ 中上級者 9:41
１０．ダンベル・ベンチプレス
（リバースグリップ） 中上級者 10:28
１１．インクライン・ダンベルフライ
（リバースグリップ） 中上級者 11:25
１２．スベンド・プレス（ダンベル１つ） 上級者 12:11
１３．スベンド・プレス（ダンベル２つ） 上級者 12:39
１４．スタンディング・ダンベルフライ
（ワンハンド） 上級者 13:10
１５．クローズグリップ
ダンベル・ベンチプレス 中上級者 13:54
１６．インクライン・クローズグリップ
ダンベル・ベンチプレス 中上級者 14:34
１７．インクライン・ダンベルフライ
（ワンハンド） 上級者 15:10
１８．ディクライン・ダンベル・ベンチプレス 中上級者 15:52
１９．ディクライン・ダンベルフライ 中上級者 16:26
２０．ダンベル・プルオーバー 中上級者 17:15
あなたが初心者さんだろうが、自宅トレーニーだろうが、中級者さんだろうが関係ありません。
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