あなたが初心者さんだろうが、自宅トレーニーだろうが、中級者さんだろうが関係ありません。
目次
《目次》
３つのPOINT 1:02
POINT１ 肘の位置（モーメントアーム） 1:29
POINT２ 二頭筋は二関節筋 2:03
POINT３ 肘をしっかりと開いて閉じる 3:20
メインセット１ 5:08
メインセット２ 7:43
モーメントアームの重要性 8:38
トレ後トーク 重量とテクニックの交差点 10:49
まとめ 11:53
次回予告 12:39
MEN’S DIETチャンネルご紹介 12:54
『筋トレ無料講座』について 13.25
MEN’S DIETコンセプト 13.41
ダンベルカール。目指せ！上腕40㎝超え！
こんにちは、yoshiです。今日も行ってみましょうか！
目指せ上腕４０ｃｍ超え！シリーズの第４弾になります。
これまでPart１〜Part３まで公開していますのでぜひそちらも併せてご覧ください。
で、今日ご紹介するのはダンベルカールです。とてもポピュラーな種目ですよね。
見ているだけだととても簡単そうに見えるこの種目。
でも意外とみなさんうまくやれていないんですよね。初心者さんはともかく、けっこうなレベルの方でもイマイチうまくやれていない人が多い。
おそらく今日ご紹介するポイントの視点が欠けているか、あるいは見栄を張りすぎちゃっているのか。
ですので、
初心者の方はもちろんですが、中級以上の方で、いまいち二頭筋の発達が遅れているとか、二頭筋のトレーニングが苦手という場合は今日の３つのポイントをチェックしてみてください。
今回のポイントは３つ。
- 肘の位置（モーメントアームを意識すること）
- 二頭筋は二関節筋ということ
- しっかりと肘の関節を開いて閉じること
です。では、この３つを簡単にですが１つずつ見ていってみましょう。
１．肘の位置（モーメントアームを意識すること）
これまでの腕トレシリーズでも言っています通り肘の位置は重要です。なぜならその位置によって刺激の入り方が変わってくるからです。
なぜ変わるのか？と言ったらそれは・・・
モーメントアームの長さが変わるからです。
この辺に関してはこのあと流すメインセット２のところで図で示してありますのでそちらをぜひご覧ください。とても重要です。
２．二頭筋は二関節筋ということ
二頭筋の解剖学的なお話は以前アップした動画で詳しく説明していますので、ぜひそちらをご覧頂きたいのですが、要は二頭筋というのは肘と肩の関節を跨いでいるんですよね。
だからエクササイズの動作として肘関節はもちろん肩関節も関与してくるので単関節運動よりも複雑で意外と難しいんです。
多くの人がカールは“ただの肘の曲げ伸ばし”って捉えていると思いますが、それは若干正確性に欠いた表現になり若干違います。
１つの関節だけなら動作はシンプルだけど、２つの関節だったりそれ以上になると一気に難度は上がります。
だから二頭筋をくまなく刺激するのは意外と難しいんです。ですのでしっかりと二頭筋の解剖学的な基礎知識を入れてほしいと思っています。
もしこの動画を未視聴の場合はぜひご覧ください。理解度が全く変わってきますので。
３．しっかりと肘の関節を開いて閉じること
これはテクニック的には今回もっとも重要なポイントになります。
よくジムで見かけるのがこのようにボトムで肘がしっかりと開かず、屈曲したままでポジティブの動作に入ってレップを繰り返すやり方です。
この挙げ方では二頭筋にしっかりと仕事をさせることができません。
可動域は狭いし、無駄に重いものを扱えるので無駄に疲れるだけです。また怪我の危険性も上がってしまいます。
ですので、まずは自分にあった重量で、
“二頭筋にしっかりと仕事をさせるフォームを固めること”
が重要になってきます。
しっかりとフォームが固まったら、ときどき刺激を変えるためにチーティングテクニックを使って、先程のように可動域を狭めてやるのはいいと思いますが、
基本ができていないうちはそもそもチーティングというテクニックもお粗末だと思うので、まずはしっかりと基本を覚えることをおすすめします。
〜〜
〜〜
と、ポイントはこのように３つありますので、そのへんを踏まえて動画ご覧ください。
今回はオルタネイトではなくて片側を限界の２歩手前くらいまでやったら反対側を同じ回数でやって、今度はまた戻って、限界までやるやり方でやっています。
別に交互にやるやり方でもテクニックはそんなに変わらないのでどちらでもいいですよ。
それでは行ってみましょう！
MAIN SET 1
16KG
上記の画像のようにしっかりと軸を作ります。そしてその軸に対して平行になるように腕をセットします。これで二頭筋も床に対して垂直に立ちます。
上記のように挙げきったトップポジションになっても軸はずれないよ言うにします。
また二頭筋も床に対して垂直になるようにします。これによってしっかりと二頭筋の筋繊維の走行方向と重力が同じに向きになります。
それと挙げきったダンベルの位置も確認しておいてください。私はだいたい画像のようにこめかみくらいまで挙げるようにしています。
これはぜひ動画で確認しておいてほしいのですが、
私はあまり上体を前後に振らないようにしています。これによってしっかりと肘が開いて閉じるというもっとも重要な動作を疎かにすることなくエクササイズをすいることができます。
このように基本的には身体を振るようなチーティングというテクニックは使わずにやっています（時々追い込みたいときに使うことももちろんあります）。
MAIN SET2
16KG
ダンベルを下げきったボトムポジションでは完全に肘を伸ばして力を抜かないようにします。
動画では抜けているように見えるかもしれませんが抜かないようにしていますのでそこは注意しておいてください。
そしてボトムから挙げていき、ちょうど前腕が床に対して並行になったときにもっともモーメントアームが長くなりもっとも負荷が強い状態になります。
モーメントアームはウェイトトレーニングにおいてとても重要な考え方です。初心者さんだろうが上級者さんだろうがどのレベルのトレーニーでも知っておくべき、というくらいのことなので絶対に理解しておいてください。以下の動画で観ることができます。
つまりもっともきついところになる、ということであり、もっと言うともっとも大切なポイントになる、ということでもあります。
ここで身体をくねらせたり、後傾させたりして負荷を逃さないように注意してください。
で、このままくねらせたり、後傾させたりせずにしっかりと直立したまま下図のところまで挙げていきます。
このときに上図の白太斜線のように少し床側に倒した状態がトップポジションになるようにします。
このようにすることによって赤矢印の方向にずっと負荷がかかったまま、つまり二頭筋に仕事を休ませることなく動作することができ、強度が上がるということになります。
このトップまで挙げたらそのままゆっくりと下ろしていきます（ネガティブ動作）。
このときも挙げる時（ポジティブ動作）同様もっともモーメントアームが長くなるところがもっともきつく重要なところになりますので（上図参照）、そこで、身体を前に倒したり、くねらせたりしないようにしてください。
その他POINT！
結局究極的にはやり方次第です。見栄を張って能力以上の重りを扱えば可動域は狭くなり効率の悪いエクササイズとなりますし、なにより怪我の危険性を上げてしまいます。
ここで紹介したテクニックでやることで効率的で効果的なトレーニングができます。ひいてはそれが
継続した筋肥大につながる
ということになります。重要なことは私がいつも言っている
扱う重量とテクニックの交差点の高さを高くしていく
です。私達のようにドラッグ（ドーピング。アナボリックステロイド等）を使わないナチュラルトレーニーは特にこのようにテクニックによって効率や効果が変わってきますのでぜひそのへんを踏まえて肉体づくりをしていってくださいね。
まとめ
ということで以下の３点が今回のダンベルカールのポイントでした。
あなたの上腕が40㎝を超えることを願って。失礼します。
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